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1、跆 拳 道 方 案 跆拳道是一項(xiàng)風(fēng)靡世界的體育運(yùn)動，深受青少年兒童的喜歡。練習(xí)跆拳道可強(qiáng)身健體，提高身體的力量性、協(xié)調(diào)性、柔韌性和爆發(fā)力，促進(jìn)身體發(fā)育和心肺功能.并且跆拳道又包含著很深的禮儀文化，在孩子學(xué)習(xí)技能的同時，又可受到文化的熏陶，變的更加的懂事、更加的有禮貌!要求練習(xí)者不僅學(xué)習(xí)跆拳道的技術(shù)，更注重對跆拳道禮儀、道德修養(yǎng)的學(xué)習(xí)和遵從,培養(yǎng)人的禮儀、忍耐、謙虛和堅(jiān)忍不拔的精神。 跆拳道根據(jù)練習(xí)者的水平分為十級和九段，初學(xué)者從十級開始逐漸升至一級,然后在入段，段位越高表明水平也越高,最高段位達(dá)九段。從十級到一級是初學(xué)者的等級標(biāo)準(zhǔn)，用白、黃、綠、藍(lán)、紅等色帶表示。進(jìn)段以后都以黑腰帶表

2、示，一段至三段被認(rèn)為是黑帶新手的段位，四段到六段屬于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高學(xué)識造詣的杰出人物或?qū)︴倘肋\(yùn)動有杰出貢獻(xiàn)的人.黑帶的段位是通過黑帶上的特殊標(biāo)記區(qū)分的。 培訓(xùn)特點(diǎn)： 跆拳道根據(jù)青少年、兒童的生理、心理特點(diǎn)，在教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)員對跆拳道的興趣愛好,通過練習(xí)手段培養(yǎng)學(xué)員對跆拳道五大精神的領(lǐng)悟。（跆拳道五大精神：禮儀、廉恥、忍耐、克己、百折不屈） 教練在教學(xué)過程中除了正常教學(xué)以外，還增加了考級和比賽等方面訓(xùn)練,不僅讓學(xué)員掌握跆拳道基本功及要領(lǐng)，并且，定期組織學(xué)員參加考級及比賽活動，提高學(xué)員的跆拳道綜合水平，為學(xué)員做準(zhǔn)備,打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 跆拳道訓(xùn)練

3、計(jì)劃書 距離體育節(jié)開幕的日子越來越近了，我們的訓(xùn)練也在緊張的進(jìn)行著.關(guān)于訓(xùn)練的進(jìn)度，我們做一些初步的計(jì)劃，保證同學(xué)們安全的訓(xùn)練,用最短的時間掌握更多的知識與技巧。對此，我們做出以下的教學(xué)安排： 一、熱身運(yùn)動： 1、整體排隊(duì)進(jìn)行基本的跑步訓(xùn)練，以及短距離的沖刺,騰空轉(zhuǎn)跨，小彈踢，正前踢,內(nèi)擺和外擺以及交叉步（要有基本的禮儀，不可以亂插隊(duì)） 2、頸部拉伸（兩腿自然開立,兩腳與肩同寬，兩手叉腰，頭部慢慢向上、向下、向左和向右的頸部拉升運(yùn)動） 3、擴(kuò)胸運(yùn)動(兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手相對折疊、伸開,向上向下運(yùn)動） 4、肩部運(yùn)動（左手伸直,右手彎曲大約在肘部夾住左手，盡量向后拉伸，反之

4、右手同上） 5、腰部環(huán)繞（兩腿自然開立,兩腳與肩同寬，兩手叉腰，按順時鐘方向扭動腰部，再按逆時針反向轉(zhuǎn)動) 6、屈膝環(huán)繞(兩腿自然開立，兩腳與肩同寬,兩手扶與膝上,先由內(nèi)向外，再反方向,最后兩腳并攏，現(xiàn)順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針反向轉(zhuǎn)動） 7、腰部力量運(yùn)動(兩腿自然開立,兩腳與肩同寬，兩手交叉分別向上、向下、向左和向右，以及下腰） 二、柔韌性練習(xí)： 1、弓步壓腿(兩腳不在一條直線上，前手放在前膝蓋上,后手叉腰，身體直立向下振壓,左右交替進(jìn)行） 2、輔助壓腿(有弓步直接向下蹲，前腳和后腳全部著地，一手壓腳尖一手壓膝蓋，身體同時向腿上靠，左右交替練習(xí)) 3、坐位振壓(雙腳腳心相貼，盡量

5、往懷里放，搭檔同時按住雙腿和身體， 一同往下壓） 4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，雙手抱住腳,身體盡量向腿上靠，做完之后身體直立，向后轉(zhuǎn)，然后將后腳放在前腳的膝蓋上，轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，然后向下壓膝蓋，之后把后腳往懷里抱，注意身體直立） 5、分腿側(cè)壓（坐在地上,兩腿分開到最大的程度，上身分別向左和向右往 腿上靠，靠的同時雙手抓住靠的那邊的腳，之后向前貼地） 6、劈叉（豎叉和橫叉：兩腿分開至最大，上身保持正直） 7、壓腿練習(xí)（借助場地欄桿進(jìn)行壓腿) 8、體后屈（跪在地上，兩腿并攏放在臀部上，先壓腳背和腳趾，身體后倒, 仰躺在地上，膝蓋并攏） 三、體能訓(xùn)練： 1、高抬腿（速度

6、由慢到快，腿抬高） 2、鴨子步（雙手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起來) 這是開始的準(zhǔn)備運(yùn)動,接下來訓(xùn)練的就是正式的比賽項(xiàng)目的訓(xùn)練，具體分為三個階段，安排如下: 一、初級階段：（時間大概為十月一日到十四日） 1、基本的禮儀及一些比賽時常用的口令 2、格斗式（兩腳前后開立，距離大約是自己肩寬的1—1。5倍,腳尖斜45度,后腳的前腳掌著地,腳跟稍微抬起,身體的中心在中間，前手肘部彎曲90度或者大于90度，后手握拳至于胸前,眼睛正視前方） 3、馬步?jīng)_拳（左腳向左邁開一步，兩腳左右開立成馬步，兩膝微曲并向內(nèi)收，雙腳平行，自然下蹲，膝蓋不能過腳尖，兩拳抱與腰間,拳心向上，用腰部的力量將拳送

7、出去，上身一直保持正直，上拳打?qū)Ψ降念^部,中拳攻擊對方的胸口不，下拳打?qū)Ψ降囊d部，依次交換左右拳，只有三拳時發(fā)聲“跆空道”，順序?yàn)樯现邢马樞颍Y(jié)束時仍然收左腳） 4、前踢(格斗式站好之后,右腳將重心移至左腳，右腳向正前方屈膝提起，小腿夾緊，腳尖下壓，隨即以膝關(guān)節(jié)為軸向前送髖、頂膝，小腿快速向前踢出，力達(dá)腳背或前腳掌，然后小腿收回，再下落成另一個格斗式） 5、下格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，隨即左 手握拳放在右邊的肩膀上,慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰間,左右動作方法相同，但方向相反） 6、上格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，隨即左手彎曲成90

8、度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同時右手上升, 至頭部時快速翻拳,左手滑至腰間，上身正直，左右動作方法相同,但方向相反） 7、中格擋(兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，雙手握拳向右側(cè)提至頭部，隨即右手以腰帶臂由右像左格擋，左手收于腰間，左右動作方法相同，但方向相反） 8、手刀（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，左腳向前上步成三七步,雙手由拳變手刀上舉至右側(cè)上方，上臂與肩平，隨即上體微向左轉(zhuǎn)以腰帶臂，左手經(jīng)體前由右向左外側(cè)格擋，格擋時掌心向前，右手置于腹前） 9、 品式太極五章? 10、此期間進(jìn)行第一次的選人,考試內(nèi)容為格斗式、前踢、太極五章 二、

9、強(qiáng)化階段： （時間大概為十月十五日到二十日） 1、每天對第一階段學(xué)習(xí)的前踢、上中下格擋、品式太極五進(jìn)行復(fù)習(xí)，之后再進(jìn)行新的內(nèi)容教學(xué)： 2、橫踢（格斗式姿勢站立,右腳蹬地,身體重心移至左腿，同時右腿小腿夾緊向正前方提起，以左腳前腳掌為軸腳跟內(nèi)旋,身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)翻胯,右膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣下壓，上體為側(cè)傾，右腿以膝關(guān)節(jié)為軸迅速伸膝彈腿向左側(cè)方踢出，腳面繃直，以腳面為力點(diǎn)踢及對方，動作完成之后，小腿放松沿出腿路線收回，成右格斗式姿勢站立。左右動作方法相同，但方向相反) 3、側(cè)踢（格斗式姿勢站立，身體重心前移，右腳蹬地屈膝上移，左腳以前腳掌為軸旋轉(zhuǎn)180度，同時迅速伸膝發(fā)力，右腳沿直線向右前方踢出,力達(dá)

10、腳外側(cè)或整個腳掌，動完成之后，右腿迅速放松沿出腿路線收回,成格斗式姿勢站立，左右動作方法相同,但方向相反） 4、下劈（格斗式姿勢站立，身體重心前移至左腳，以左腳支撐,右腳快速上踢過頭頂，左髖關(guān)節(jié)上送，右膝伸直貼近上體，隨即右腿迅速向前下方劈落,力點(diǎn)達(dá)腳跟或前腳掌，動作完成后小腿放松，下落成格斗式姿勢站立，左右動作方法相同,但方向相反） 5、品式太極七章 2011年秋季跆拳道訓(xùn)練計(jì)劃 教學(xué)目標(biāo)： 一、通過跆拳道培訓(xùn)使孩子了解跆拳道在中國的發(fā)展情況，介紹跆拳道比賽的簡單規(guī)則。掌握跆拳道的基本禮儀。（敬禮：向國旗敬禮，向老師、他人敬禮) 通過學(xué)習(xí)培養(yǎng)孩子的協(xié)調(diào)、靈敏

11、、反應(yīng)能力。發(fā)展速度、力量、耐力素質(zhì)。為今后的發(fā)展打下良好的身體、意志品質(zhì)基礎(chǔ). 通過學(xué)習(xí)培養(yǎng)孩子對跆拳道的興趣.培養(yǎng)、提高學(xué)生的思想、道德，懂禮儀。培養(yǎng)孩子的自我管理能力、自我控制能力。培養(yǎng)孩子勇敢、頑強(qiáng)、拼博的精神及集體榮譽(yù)感。 二、學(xué)習(xí)跆拳道的基本技術(shù)和基本步法。學(xué)習(xí)跆拳品式。學(xué)期考核——通級考試。 教學(xué)內(nèi)容：口令、禮儀、基本知識、基本技術(shù)、基本步法、 身體素質(zhì). 第一階段：基礎(chǔ)知識及基本技術(shù)（9月—10月) (1）基本知識 1、課堂常規(guī) 2、介紹跆拳道運(yùn)動的發(fā)展史 3、學(xué)習(xí)跆拳道的禮儀、簡單徒手操。 4、基本腿法：前踢。 5、品式基本功:下防、中防、上防、馬步?jīng)_拳 （2）基本技術(shù) 1、練習(xí)柔韌基本功 2、標(biāo)準(zhǔn)格斗式 3、規(guī)范、前踢腿法 4、學(xué)習(xí)基本步法：前行步、馬步 5、學(xué)習(xí)太級一章基本功 第二階段：晉級考試技術(shù)（10月—12月) 1、規(guī)范橫踢腿法； 2、學(xué)習(xí)太極一章完整練習(xí) 第三階段：基本技能 1、復(fù)習(xí)前三階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容，鞏固及熟練教學(xué)內(nèi)容； 2、進(jìn)行考核:有專業(yè)教練進(jìn)行考核——晉級考試； 3、熟練運(yùn)用,并向家長匯報學(xué)習(xí)成果.