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1、田徑－中長跑－教學(xué)方法（圖） 中長跑技術(shù)教學(xué)，必須把掌握技術(shù)和提高學(xué)生心肺功能及發(fā)展耐力素質(zhì)結(jié)合起來，要在一系列跑的練習(xí)中掌握中長跑技術(shù)和提高耐久能力。在教學(xué)過程中，應(yīng)注意采用多種教學(xué)手段，變換跑的形式，避免枯燥、單調(diào)，以調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。 　(一)站立式起跑及途中跑技術(shù)的教學(xué)方法 1站立式起跑的教學(xué)方法 　　 (1)行進間做弓箭步走練習(xí)；練習(xí)時上體前傾，頭稍低，聽到起跑信號迅速向前跑出。 　　 要求：反應(yīng)迅速，蹬地有力。 　　 (2)原地站立，身體前傾順勢跑出20～30米。 　　 要求：身體前傾不要太猛，不屈髖，跑出時積極蹬地。 　　 (3)以組為單位，在起跑

2、線后做站立式起跑“各就位”口令的起跑預(yù)備姿勢練習(xí)。 　　 要求：兩腳位置正確，身體保持穩(wěn)定。 　　 (4)以組為單位，在起跑線后站好，聽口令后做站立式起跑練習(xí)(跑出3～5米)。 　　 要求；腿、臂蹬擺積極。 　　 (5)以組為單位，在集合線后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米練習(xí)。 　　 要求：速度不斷加快，身體逐漸抬起。 　　 (6)讓距離站立式起跑后的追逐練習(xí)；根據(jù)水平兩人(或多人)一組讓3～5米，聽口令同時起跑50～80米。 要求；保持技術(shù)正確的前提下，全速追逐。 　　 (7)結(jié)合1500米起跑線學(xué)習(xí)站立式起跑和加速跑技術(shù)(圖4)，教師講解集

3、合線，起跑線的位置，以口令、吹哨、嗚槍3種響聲進行分組發(fā)令起跑練習(xí)(以10人一組為宜)。 　　 要求：起跑后加速跑出50米后返回。 　　 (8)結(jié)合3000米、5000米起跑線學(xué)習(xí)彎道上起跑后的加速跑技術(shù)(圖5)。教師講解在彎道上起跑后，搶道路線和注意事項，以口令、口哨、嗚槍3種響聲進行集體發(fā)令起跑練習(xí)。 　　 要求；加速跑30米后返回。 　　 注意事項： “各就位”時身體保持穩(wěn)定，注意聽口令(信號、槍聲)。起跑后，擺臂、擺腿、蹬地要積極，隨著速度不斷加快，身體逐漸抬起。 　2途中跑技術(shù)的教學(xué)方法 　　 (1)原地擺臂練習(xí)：兩腳前后開立，前腿稍彎曲，上體稍前傾，兩臂彎

4、曲90度左右前后擺動。 　　 要求：以肩為軸、肩帶放松，擺動方向正確，擺幅適當。 　　 (2)原地擺臂并結(jié)合彈性小步跑。 　　 要求：上下肢配合協(xié)調(diào)。 　　 (3)有彈性40～60米跑：主要體會腳著地和大腿下壓動作(膝關(guān)節(jié)放松)。 　　 要求：踝關(guān)節(jié)積極蹬地，腳離地瞬間由腳趾蹬離地面。 　　 (4)中速放松的勻速度跑60～80米，體會擺臂動作。 　　 要求：跑的自然放松，跑的姿勢正確。 　　 (5)輕松自然的加速跑30～60米。 　　 要求：由慢到快，均勻加速，姿勢正確，積極抬腿送髖和用力后蹬。 　　 (6)加速跑30米后，慢跑20米。 　　 要求：

5、加速明顯，慢跑放松，均勻減速。 　　 (7)中等速度的反復(fù)跑100～200米，每跑一次，休息一定的時間。 　　 要求：在中速情況下體會上下肢的擺、蹬技術(shù)協(xié)調(diào)配合。 　　 (8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。 　　 要求：跑的動作放松協(xié)調(diào)，走跑交替過渡自然。 　　 (9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑?；颍?0米快+40米慢+40米快+60米慢。 　　 要求：快跑與慢跑之間的過渡自然，提高肌肉緊張和放松能力。 　　 (10)定時跑：以均勻的速度跑完一定的時間的。 　　 要求：每隔一定的時間報一次時，以

6、便學(xué)生根據(jù)跑的時間分配體力與掌握跑的速度。 　　 (11)定時定距跑：在規(guī)定的時期達到預(yù)定的距離。 　　 要求：勤報時，呼吸與跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，培養(yǎng)學(xué)生的速度感。 　　 (12)為了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和強度可視對象水平而定；跑完一個距離后可以慢跑、走或完全休息再跑第二個內(nèi)容，根據(jù)情況不斷提出要求。 　　 (13)各種彎換形式的跑：快慢交替的四角跑；保持間距的蛇形跑；分組循環(huán)的接力跑……。 　　 (14)因地制宜變換環(huán)境的跑：越野跑、坡道跑、階梯跑……。 　注意事項： (1)應(yīng)根據(jù)學(xué)生年齡、性別、體質(zhì)等情況安排運動量，集體練習(xí)時將水平相近的分在一組內(nèi)。 (2)練習(xí)時要求放松省力，跑的節(jié)奏與呼吸配合，培養(yǎng)良好的速度感。 (3)有些動作和內(nèi)容可以讓學(xué)生一個一個地練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量和效果，教師也易于觀察，并能及時提出改進意見。 (4)經(jīng)常變換練習(xí)形式，提高練習(xí)者的學(xué)習(xí)興趣，使他們既學(xué)到了技術(shù)又達到了一定的運動量。